Comida saludable en el adulto mayor

¿Cuánto debo comer?

La cantidad que debe comer depende de lo activo que usted es. Si consume más calorías de las que su cuerpo utiliza, aumentará de peso.

¿Cuántas calorías necesitan cada día los adultos mayores?

Una mujer:   que no es activa físicamente necesita cerca de 1,600 calorías
                    que es un poco activa necesita cerca de 1,800 calorías
                    que tiene un estilo de vida activo necesita cerca de 2,000-2,200 calorías

Un hombre: que no es activo físicamente necesita cerca de 2,000 calorías
                    que es un poco activo necesita cerca de 2,200-2,400 calorías
                    que tiene un estilo de vida activo necesita cerca de 2,400-2,800 calorías

¿Necesito tomar agua?

Con la edad, su habilidad de sentir sed puede disminuir un poco. Tome muchos líquidos como agua, jugo, leche y sopa. No espere hasta que sienta sed. Trate de tomar varios vasos grandes de agua cada día.

¿Debo comer alimentos con fibra?

La fibra se halla en alimentos provenientes de las plantas como frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y granos integrales. Comer más fibra puede prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. Es posible que también ayude a reducir el colesterol, así como el azúcar en la sangre.

Es mejor obtener la fibra de los alimentos que de suplementos dietéticos. Empiece a añadir fibra gradualmente. Eso le ayudará a evitar gases indeseables. He aquí algunos consejos para añadir fibra:

• Consuma a menudo frijoles, chícharos (arvejas) y lentejas cocinados.
• Si es posible, no le quite la cáscara a las frutas o a las verduras.
• Escoja frutas enteras en lugar de jugos de frutas.
• Consuma panes y cereales de granos integrales.

¿Debo reducir la cantidad de sal que consumo?

La manera usual en que las personas obtienen sodio es consumiendo sal. El cuerpo necesita sodio, pero demasiada cantidad puede elevar la presión arterial en algunas personas.

Las personas tienden a consumir más sal de la que necesitan. Si usted es mayor de 50 años de edad, todo lo que necesita cada día es cerca de ⅔ de una cucharadita de sal de mesa, o sea, 1,500 miligramos (mg) de sodio. Eso incluye todo el sodio en sus comidas y bebidas, no solamente la sal que usted añade cuando cocina o come. Si su médico le dice que use menos sal, pregúntele sobre un sustituto de sal.

¿Qué debo saber sobre la grasa?

La grasa en su dieta proviene de dos lugares: la grasa ya contenida en el alimento y la grasa que una persona añade cuando cocina. La grasa le da energía y le ayuda a su cuerpo a utilizar ciertas vitaminas, pero es alta en calorías. Para reducir la grasa en su dieta:

• Elija cortes de carne, pescado o aves (con el pellejo removido) que contengan menos grasa.
• Recorte la grasa extra antes de cocinar el alimento.
• Use productos lácteos y aderezos para ensaladas bajos en grasa.
• Use ollas y sartenes con acabados que evitan que la comida se pegue y cocine sin añadir grasa.
• Elija un aceite vegetal no saturado o monosaturado (revise la etiqueta) o use un rociador de aceite sin grasa para cocinar.
• En lugar de freír los alimentos, trate de asarlos, rostizarlos, hornearlos, sofreírlos, cocinarlos al vapor o en el microondas o hervirlos.

Conserve la seguridad de los alimentos

Los adultos mayores deben ser especialmente precavidos y conservar sus alimentos en estado seguro para poder comerlos sin peligro. Asegúrese de cocinar completamente los huevos, la carne de cerdo, el pescado, los mariscos, la carne de aves y las salchichas.

Antes de cocinar, tenga cuidado con la comida cruda. Manténgala aparte de los alimentos que ya han sido cocinados o que no van a ser cocinados, como las ensaladas, las frutas o el pan. Tenga cuidado con los utensilios—por ejemplo, su cuchillo, plato o tabla de cortar. No corte carne cruda con el mismo cuchillo que va a usar para hacer la ensalada. Enjuague las frutas y verduras frescas antes de comerlas. Use agua caliente con jabón para lavar sus manos, los utensilios y las superficies de trabajo a medida que va cocinando.

A medida que va envejeciendo, no puede depender de oler o probar los alimentos para determinar si se han descompuesto. Trate de ponerles fecha a los alimentos que coloca en su refrigerador. Revise la "fecha límite de uso" de sus alimentos. Si tiene alguna duda, bote el alimento a la basura.

¿Puedo darme el lujo de comer adecuadamente?

Si su presupuesto es limitado, es posible que tenga que pensar y planear un poco para poder pagar por los alimentos que debe comer. He aquí algunas sugerencias. Primero, compre solamente los alimentos que necesita. Una lista de compras le ayudará a hacer eso. Antes de ir de compras, planee sus comidas, y revise sus provisiones de alimentos básicos como harina y cereal. Asegúrese de tener algunos alimentos enlatados o congelados en caso de que no tenga ganas de cocinar o no pueda salir. La leche en polvo o enlatada, o la ultra-pasteurizada y envasada en un paquete de cartón, pueden ser almacenadas fácilmente.

Fuente: http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/HealthyEating_Spanish.pdf